Sveika mityba
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Taigi sveikas maistas turėtų būti subalansuotas, tinkamai apdorotas, natūralus, ekologiškas ir šviežias.
Sveikos mitybos taisyklės:
1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.
2. Išlaikyti normalų kūno svorį.
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio.
4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
7. Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai. Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Daugiausia reikia valgyti duonos, grūdų, bulvių produktų iš bazinės grupės, mažiausiai – riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės. Vartotinos porcijos – tai, tiesiog, atitinkamas produkto kiekis (pvz., duonos riekė, vaisius). Jaunesniems, aktyvesniems žmonėms rekomenduojama valgyti nurodytas didžiausias produktų porcijas, o vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorį – mažiausias produktų porcijas. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės yra reikšmingos.
Mitybos režimas
Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes:
| Fizinio aktyvumo grupė | Energijos kiekis (kcal) | |
| Vyrams | Moterims | |
| I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) | 2100 - 2450 | 1800 - 2000 |
| II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) | 2500 - 2800 | 2100 – 2200 |
| III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) | 2950 - 3300 | 2500 – 2600 |
| IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) | 3400 - 3850 | 2850 – 3050 |
| V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) | 3750 - 4200 | - |
Kūno masės indeksas
Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:
t. y. svorį (kilogramais) reikia padalinti iš ūgio (metrais) pakelto kvadratu.
KMI yra taikomas žmonėms nuo 18 metų.
| KMI (kg/m²) | Kūno svoris |
| <18,5 | per mažas |
| 18,5 - 24,9 | normalus |
| 25 - 29,9 | antsvoris |
| 30 - 34,9 | I° nutukimas |
| 35 - 39,9 | II° nutukimas |
| ³ 40,0 | III° nutukimas |
